【Day30】2026年1月16日の記録

2026年01月16日

避けることのできない、目上の人との会食があったため、
ケトジェニック中だけど糖質を食べることに。

最悪の事態（ラーメン屋・揚げ物）を回避するため、
海鮮丼へ誘導(･∀･)b

ケトーシスに戻すため、
昼からはジムでハイボリュームにトレーニングしました。

朝の体重

体重：【98.1kg】
体脂肪率：【29.9%】
基礎代謝：【2008kcal】

食事内容

朝食

• 内容：【プロテイン 44g】
  カロリー：【約180kcal】
  P：【約35g】 / F：【約4g】 / C：【約5g】

昼食

• 内容：【海鮮丼（刺身10切れ＋えび＋マスの子＋卵焼き半切れ、わかめ・きゅうり）＋シャリ約200g＋貝の味噌汁】
  カロリー：【約760kcal】
  P：【約45g】 / F：【約18g】 / C：【約80g】

夕方（間食・補食など）

• 内容：【鶏もも肉入り汁物（残り全部）＋豆腐75g、ヘイマダイ57.5g、キハダ（トロ寄り）45.5g、ブロッコリー＋ゆで卵＋ツナのサラダ（全体の3/10）】
  カロリー：【約550kcal】
  P：【約53g】 / F：【約36g】 / C：【約9g】

夕食

• 内容：【なし（夜勤に備えて夕方補食で調整）】
  カロリー：【0kcal】
  P：【0g】 / F：【0g】 / C：【0g】

夜勤中・追加摂取

• 内容：【サラダチキン（スモーク）1個、味付きゆで卵1個、プロテイン35g、プロテイン（プレ＋ポスト合計35g）】
  カロリー：【約475kcal】
  P：【約84g】 / F：【約12g】 / C：【約12g】

1日合計（自己申告 or ChatGPT計算用）

カロリー：【約1965kcal】
P：【約217g】 / F：【約69g】 / C：【約106g】

トレーニング内容

• 【ジム：胸・肩・腕】
• インクライン・チェストプレス：15kg×10（片側） / 20kg×8（片側） / 20kg×6（片側） / 20kg×8（片側）
• インクライン・ダンベルフライ：17.5kg×10 / 17.5kg×10
• サイドレイズ：5kg×15 / 5kg×15
• インクライン・サイドレイズ：5kg×10 / 5kg×10
• サイドライイング・リアレイズ：3kg×15 / 3kg×15
• スカルクラッシャー：20kg×12 / 20kg×10
• EZバー・アームカール：20kg×12 / 20kg×12 / 20kg×10
• ケーブルプルダウン：40kg×20
• ケーブル・カール：30kg×10（プルダウンからのスーパーセット）
• 【夜勤中：脚（自重）】ワイドスクワット：自重×10（5秒4秒アンロック）×2セット＋自重×10（5秒4秒アンロック＋ボトム10秒）

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