2026年01月25日
揺さぶり（低糖質高脂質）に入る前の調整日。
有酸素運動と軽めの「引く日」を入れつつ、
夜勤を想定して主食を3分割した1日。
朝の体重
体重：【98.6kg】
体脂肪率：【29.1%】
基礎代謝：【2023kcal】
食事内容
朝イチ
- 内容：プロテイン 35g
カロリー：約140kcal
P：27g / F：2g / C：3g
※ この後、米1.5合にバーリーマックス20gを入れて炊いたご飯を3分割し、
朝食・昼食・夜勤中の食事でそれぞれ摂取。
朝食（10:45）
- 内容：鶏胸肉100g、卵（可食部41g）、納豆1パック、ご飯（1/3）、けんちん汁1杯
カロリー：約540kcal
P：40g / F：13g / C：70g
昼食（15:00）
- 内容：アジ刺身61g、鶏胸肉95g、ご飯（1/3）、けんちん汁1杯
カロリー：約535kcal
P：33g / F：6g / C：65g
補足
- 内容：みかん1個（可食部83g）
カロリー：約40kcal
P：1g / F：0g / C：10g
プレワークアウト
- 内容：プロテイン33g、アルギニン＋シトルリン8g、リーンモード、アナバイト、HMB
カロリー：約130kcal
P：25g / F：2g / C：3g
夜勤中（21:00）
- 内容：牛赤身肉200g（焼く前）、ご飯（残り1/3）
カロリー：約580kcal
P：45g / F：11g / C：65g
1日トータル
カロリー：約2,000kcal
P：171g / F：34g / C：216g
トレーニング
・ウォーキング：約55分（約3.8km、発汗あり）
・筋トレ（引く日・軽量）
ラットプルダウン／プーリーロウ（再開）／フェイスプル／インクラインダンベルカール
※ RIR2〜3を意識し、重量・ボリュームは抑えめ
身体の状態
・腰：問題なし
・回旋動作、腹斜筋まわりは引き続き注意
1日のまとめ
主食3分割と夜勤対応の食事配置で血糖と空腹を安定させた1日。
揺さぶり前の調整として、運動・食事ともに狙いどおり。
