2026年01月28日
昨日はリフィードを入れたが、今朝の体重は大きな変動なし。
身体は軽く、脚トレに向けた出力確認の日とした。
ただし腰に軽い痛みと「力が入り切らない」感じが残っていたため、無理に追い込まず安全側で進めた。
朝の体重
体重：【97.6kg】
体脂肪率：【30.2%】
基礎代謝：【1998kcal】
朝の活動
ウォーキング：39分（約2.76km / 3,500歩）
消費：213kcal（目安） / 強度：約3.2METs（推定）
食事内容
朝食
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内容：【プロテイン35g／クレアチン1スクープ／粉末青汁】
カロリー：【140kcal】
P：【27g】 / F：【2g】 / C：【2g】
昼食（meal1）
-
内容：【玉子そば（そば玉 約150g）＋ほうれん草トッピング】
カロリー：【310kcal】
P：【13g】 / F：【7g】 / C：【41g】
間食
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内容：【鶏むね肉（焼き）160g】
カロリー：【175kcal】
P：【34g】 / F：【3g】 / C：【0g】 -
内容：【味噌汁 1杯（具だくさん）】
カロリー：【40kcal】
P：【2g】 / F：【1g】 / C：【3g】
トレーニング前
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内容：【きんつば 1個】
カロリー：【240kcal】
P：【5g】 / F：【1g】 / C：【56g】 -
内容：【プロテイン35g（プレ）】
カロリー：【140kcal】
P：【27g】 / F：【2g】 / C：【2g】
トレーニング中
-
内容：【EAA 4スクープ（ワークアウトドリンク）】
カロリー：【48kcal】
P：【12g】 / F：【0g】 / C：【0g】
トレーニング後
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内容：【プロテイン35g（ポスト）】
カロリー：【140kcal】
P：【27g】 / F：【2g】 / C：【2g】
夕食（トレ後〜夜勤前）
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内容：【ブロッコリーご飯 1パック】
カロリー：【250kcal】
P：【6g】 / F：【1g】 / C：【54g】 -
内容：【ミールプレップ：豚生姜焼き（1食分）】
カロリー：【390kcal】
P：【38g】 / F：【20g】 / C：【10g】
トレーニング（脚）
- スクワット：20kg×10 / 60kg×10 / 80kg×8 / 90kg×5 / 100kg×4
- ワイドスクワット：90kg×8 ×2
- レッグカール：50kg×10（複数セット）
リフィード翌日で出力は十分。
ただし腰がまだ力が入り切らず、今日は「追い込まず安全に終える」判断を優先した。
PFC・総摂取カロリー（推定）
総摂取カロリー：【1873kcal】
P：【191g】 / F：【39g】 / C：【170g】
所感
昨日はリフィードで糖質をガッツリ入れたが、脂質も意外と多くなってしまった。
その分、今日は無理に脂質を足さず、脚トレと夜勤に向けて「使う糖質」と「確実に入れるタンパク質」を優先。
削りと出力のバランスを崩さない一日にできた。
