【Day44】2026年1月30日の記録

2026年01月30日（金）

ここ数日は食欲がかなり安定しており、空腹感が薄い。
「代謝が落ちた？」とも一瞬思ったが、トレーニングの出力は落ちておらず、便通・体調もむしろ安定してきているため、身体が減量状態に適応してきたフェーズと判断。

朝の体重

体重：【97.6kg】
体脂肪率：【30.0%】
基礎代謝：【2000kcal】

食事内容

朝イチ

• プロテイン 35g
• 粉末青汁

P：27.0g / F：2.0g / C：3.0g / カロリー：140kcal（推定）

朝食

• オートミール 30g（粥）
• 卵 1個
• 納豆 1パック
• 根菜の味噌汁 1杯

P：18.8g / F：13.7g / C：31.7g / カロリー：324kcal（推定）

昼食（くら寿司）

• 大切りサーモン 1貫
• 大切りうなぎ 1貫
• 赤貝 2貫
• まぐろ（赤身）2貫
• いか 2貫
• 生えび 2貫
• ゆずかれい 2貫

P：53g / F：17g / C：100g / カロリー：760kcal（推定）

トレーニング前（プレ）

• プロテイン 35g
• アルギニン・シトルリン
• HMB

P：27.0g / F：2.0g / C：3.0g / カロリー：140kcal（推定）

トレーニング中（ワークアウトドリンク）

• EAA 4スクープ

P：12.0g / F：0g / C：0g / カロリー：48kcal（推定）

トレーニング後（ポスト）

• プロテイン 35g
• グルタミン

P：27.0g / F：2.0g / C：3.0g / カロリー：140kcal（推定）

夕食

• ニベ鍋（ニベ 約200g）
• 豆腐 150g
• シビ（刺身）84g
• 野菜・エノキ

P：64g / F：6.5g / C：9g / カロリー：375kcal（推定）

間食

• コーヒーゼリー 1個（75g）

P：0g / F：0g / C：9.5g / カロリー：38kcal（推定）

1日トータル（推定）

P：228.8g / F：43.2g / C：159.2g
総摂取カロリー：1965kcal

トレーニング内容（肩＋上腕三頭）

インターバル：基本2分（プレスは3分）

• サイド・レイズ：5kg × 20
• EZバー フロントレイズ：25kg × 15、30kg × 10、30kg × 10、30kg × 10
• ダンベル・ショルダープレス：15kg × 10、20kg × 10、20kg × 10、20kg × 10
• スカルクラッシャー：30kg × 10、30kg × 10
• ライイング・トライセプス・エクステンション：30kg × 10、30kg × 10
• インクライン・サイドレイズ：6kg × 10、6kg × 10

有酸素運動

• ウォーキング：約40分
• 歩数：4,073歩（参考）
• 距離：3.21km（参考）

所感

摂取カロリー自体は約2000kcalに近いが、筋トレ＋ウォーキングを実施しているため、赤字は確保できている。
空腹感が少なく、便・ガスの状態も改善してきており、腸内環境が安定してきた感覚。
減量を「我慢」で回すのではなく、「管理の中で楽しむ」形に寄せられている日だった。