【Day45】2026年2月1日の記録

2026年02月01日

体重は97kg台で横ばいが続くが、腹の「張り」は確実に減ってきた。
内臓脂肪が先に落ち、皮下脂肪を鷲掴みできるようになってきた感覚。
今日は「引く日（背中＋二頭）」を実施し、夜からハイカーボを開始。

朝の体重

体重：【97.7kg】
体脂肪率：【30.3%】
基礎代謝：【1998kcal】

食事内容

起床後（朝イチ）

• プロテイン35g＋グルタミン5g（半量）

P：16.5g / F：1.0g / C：1.5g / 約80kcal（推定）

朝食

• ブロッコリーご飯 1パック
• 鶏むね肉 150g（茹で後計測）
• 卵入り味噌汁
• 白菜の漬物

P：48g / F：7g / C：50g / 約470kcal（推定）

昼食

• ブロッコリーご飯 1パック（これで5分割分は完了）
• 鶏むね肉 160g（塩茹で）
• 納豆 1パック
• 卵入り味噌汁
• 白菜の漬物

P：56g / F：12g / C：55g / 約580kcal（推定）

トレーニング前（プレ）

• プロテイン 35g
• アルギニン＋シトルリン（いつもの量）
• きんつば（最後の1個）

P：31g / F：2g / C：58g / 約370kcal（推定）

トレーニング中

• EAA 5スクープ

P：15g / F：0g / C：0g / 約60kcal（推定）

有酸素後（ポスト）

• プロテイン35g＋グルタミン5g（残り半量）

P：16.5g / F：1.0g / C：1.5g / 約80kcal（推定）

夕食（ハイカーボ開始）

• 自炊カレー（ささみ400g使用のカレーを約1/3）
• ご飯（2.5合＋バーリーマックス24g入りのご飯を約1/3）
• たたききゅうり（ごま油3g）

P：32g / F：6g / C：135g / 約750kcal（推定）

トレーニング（引く日：背中＋二頭）

怪我明けのため、背中は「潰さず明日に繋げる」強度で実施。
一方で二頭は短頭の弱さが目立つため、
短頭に効くようにストレートバーベルカールと
今時珍しいコンセントレーションカールを。

無事オールアウト。

背中

• デッドリフト：100kg × 6回 × 3セット
• ベントオーバーロウ：70kg × 10回 × 3セット
• プルダウン（片側）：10〜15kg × 10回

上腕二頭筋

• バーベルカール：2○kg × 1○回 × 3セット
• インクラインダンベルカール：7kg × 1○回 × 3セット
• コンセントレーションカール：1○kg × 1○回 × 2セット（オールアウト）

反動を使わず、ストレッチと収縮を最大化。
短頭を狙って内側に厚みを出す意識で実施。

有酸素運動

• ウォーキング：4,439歩 / 3.5km / 約270kcal

PFC合計（推定）

P：215.0g / F：29.0g / C：301.0g
総摂取カロリー：約2,390kcal

朝から晩でハイカーボするとわかりやすいんだけど、
仕事の関係で今晩・明日の朝昼でハイカーボに。

体重は動いていないが、腹部の感覚は確実に変わっている。
今日は「入れる→使う→回復させる」が噛み合った一日。
明日は脚。スクワットは無理せず、質で回収する。