2026年01月18日
朝ウォーキング→昼ジムで高出力トレーニング。
途中で一時的なエネルギー切れ感は出たものの、電解質補給と休憩で回復。
減量中にもかかわらず、トレーニング強度・ボリュームともに非常に良好な一日。
朝の体重
体重：【97.6kg】
体脂肪率：【30.5%】
基礎代謝：【1994kcal】
運動
朝ウォーキング
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距離：【2.35km】
時間：【28分】
メモ：【ペース良好。内臓脂肪狙いの有酸素として最適】
筋トレ（約1時間10分）
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アーノルドプレス
15kg × 10回
20kg × 10回
20kg × 8回
20kg × 6回（7レップ目で潰れ） -
インクライン・ダンベルフライ
20kg × 8回
20kg × 8回
20kg × 8回
12.5kg × 15回 -
ケーブルクロスオーバー
7.5kg × 8回（このマシン重い）
5kg × 10回（このマシン重い）
5kg × 10回（このマシン重い） -
腕：ケーブルスーパーセット（3セット）
三頭：プレスダウン 22.5kg × 10回
二頭：ケーブルカール 17.5kg × 10回 -
ケーブル・サイドレイズ
5kg × 10回（このマシン重い）
5kg × 10回（このマシン重い） -
グルートキックバック
20kg × 10回
30kg × 10回
食事内容
朝食
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内容：【プロテイン 35g（粉末青汁入り）】
カロリー：【約140kcal】
P：【約27g】 / F：【約2g】 / C：【約3g】
昼食
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内容：【皮付き鶏もも肉 342g／佐土原なす 1本／椎茸 4個／ごま油 小さじ2（塩コショウ＋醤油少量）】
カロリー：【約620〜650kcal】
P：【約60g】 / F：【約43g】 / C：【約5〜7g】
間食・トレ前後
- プレ：【VALX アルギニン＆シトルリン 1杯】
- トレ中：【BCAA 2:1:1（3スクープ）＋クレアチン（1スクープ）】
- トレ後：【プロテイン35g＋グルタミン1スクープ＋塩ひとつまみ＋MCTオイル4g】
- SUNAOアイス 半分
- チーズ 1個
- ワカメスープ
夕食
- 鶏もも炭火焼き（可食部225g）
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鍋（全量）：
豚もも肉200g／木綿豆腐150g／白ネギ1本／白菜4枚／椎茸5枚（レモン醤油） - えびアボカド（マヨ多め・作った分の7割）
メモ：
・減量中にもかかわらず、トレーニング強度とボリュームが明らかに向上。
・断酒と回復の質向上が、出力アップに直結している実感あり。
・「もう食えない」と自然に止まれたため、今日はここで終了。
