前回の記事でダイエットの基本的な考え方について書きました。
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今回は、もう一つの代表的な減量手法である
ケトジェニックダイエットについて解説します。
ケトジェニックダイエットとは何か
ケトジェニックダイエットとは、糖質の摂取量を極端に減らし、脂質を主なエネルギー源として使うダイエット方法です。
単なる「糖質制限」と混同されがちですが、実際には明確な違いがあります。
糖質をある程度減らしただけの状態では、体はまだ糖をエネルギーとして使おうとします。
一方、ケトジェニックダイエットでは、糖質摂取量をかなり低い水準まで落とすことで、
体を「ケトーシス（ケトン体を主な燃料として使う状態）」へ移行させることを目的とします。
ケトン体とは、糖質がほとんど使えない状況で、体が脂肪を分解して作り出すエネルギー源のことです。
肝臓で脂肪酸から作られ、脳や筋肉などで糖の代わりに使われます。
通常、私たちの体はブドウ糖（糖質）を最優先でエネルギーとして使います。
しかし糖質の摂取量が極端に少なくなると、
「糖が足りないなら、別の燃料を使おう」と体が判断し、
脂肪からケトン体を作り出す仕組みに切り替わります。
このように、ケトン体を主なエネルギーとして使っている状態を
ケトーシスと呼びます。
ケトジェニックダイエットは、この状態を意図的に作り出す食事法です。
ケトジェニックにすると、なぜ体重や体脂肪を落とせるのか
ケトジェニックが減量に効きやすい理由は、大きく分けて2つあります。
① 体が脂肪を燃料として使いやすくなります
糖質が十分に入っている状態では、体は基本的に糖（ブドウ糖）を優先的に使います。
しかし糖質を極端に減らすと、体は燃料の中心を脂質へ切り替えざるを得なくなります。
その結果、食事から摂った脂質だけでなく、体脂肪もエネルギーとして動員されやすい状態になります。
これが「ケトで体脂肪が落ちやすい」と言われる大きな理由の一つです。
② 空腹感が起こりにくく、食事管理が楽になります
ケトジェニックでは糖質による血糖値の上下が少なくなるため、
急な空腹感や間食欲が出にくい傾向があります。
これが非常に大きくて、減量で一番の敵である
「空腹で破綻する」を避けやすくなります。
低脂質ダイエットは「計算がしやすい・トレーニングの出力を維持しやすい」という強みがありますが、
人によっては糖質を入れることで食欲が刺激され、結果として過食につながることもあります。
その点、ケトジェニックは空腹感が抑えられやすいため、
食事回数や間食を減らしやすく、トータルの摂取カロリーが自然に下がりやすいのもメリットです。
糖質制限とケトジェニックは同じではない
よくある誤解の一つが、「糖質制限＝ケトジェニック」という認識です。
しかし、糖質を中途半端に減らしただけの状態では、
体はエネルギー不足を補うために糖新生を活発に行います。
糖新生とは、筋肉やアミノ酸などを材料にして、
体内で糖を作り出す仕組みです。
つまり糖質が足りない状態では、
- 脂質代謝にも完全に切り替わらず
- 糖は不足し
- 結果として筋肉を分解しやすくなります
という、あまりおいしくない状態に陥りがちです。
この観点から考えると、
中途半端な糖質制限を続けるくらいなら、きちんと糖質を減らしてケトジェニック状態に入った方が合理的
と考えることもできます。
ケトジェニックの基本構造
ケトジェニックダイエットのPFCバランスは、低脂質ダイエットとは真逆になります。
- 糖質：極力抑える（一般的には20〜50g程度）
- タンパク質：摂りすぎない
- 脂質：主なエネルギー源としてしっかり摂る
具体的な数値としては
- タンパク質：除脂肪体重×２倍（体重80kg、体脂肪率25%なら60×2で120g）
- 脂質：タンパク質と同じ量（120g）
- 糖質：極限まで削る できれば20g以下
という順番で摂取カロリーを決めていきます。
※低脂質と違い、数値は一例です
特に重要なのが、タンパク質の摂りすぎに注意することです。
筋肉を守ろうとして過剰にタンパク質を摂ると、
糖新生が起こりやすくなり、ケトーシスに入りづらくなります。
※ケトーシス状態が続いて安定すると、タンパク質を多く入れるフェーズもあります
ケトジェニックでは「糖質を減らす」だけでなく、
脂質をしっかり摂ってエネルギー不足を起こさないことも大事です。
エネルギーが足りないと、結局は筋肉の分解が進みやすくなります。
体重は落ちやすいが、注意点もあります
ケトジェニックダイエットは、短期的には体重が非常に落ちやすいのが特徴です。
ただし、最初に落ちる体重の多くは、
- 体内の糖質（グリコーゲン）
- それに結合していた水分
によるものです。
そのため、初期の体重減少をそのまま脂肪減少と捉えるのは危険です。
また、低脂質ダイエットと比べると、
筋肉も落ちやすいという側面があります。
特に、トレーニング強度が維持できない場合や、
タンパク質・総摂取カロリーが不足している場合は注意が必要です。
移行期の体調不良について
ケトジェニック開始後、数日〜1週間ほどは、
頭痛・だるさ・集中力低下などの体調不良が出ることがあります。
これは体が糖代謝から脂質代謝へ切り替わる途中で起こるもので、
水分や電解質不足が関係している場合もあります。
ただし、明らかに体に合わないと感じた場合は、無理せずすぐに中止してください。
ケトジェニック中の体臭・口臭について
ケトジェニックを実践していると、人によっては
体臭や口臭が強くなると感じることがあります。
これは決して珍しいことではなく、ケトジェニック特有のデメリットの一つです。
原因の一つは、ケトン体の一種であるアセトンです。
ケトーシス状態になると、体内で作られたケトン体の一部が
呼気や汗として体外に排出されます。
その結果、
- 口から甘酸っぱい、除光液のような匂いがする
- 汗の匂いが強くなる、いつもと違う匂いになる
といった変化を感じることがあります。
特に、仕事や人と接する機会が多い方にとっては、
無視できないデメリットになることもあります。
また、糖質摂取量が少ないことで唾液の分泌が減り、
口の中が乾きやすくなることも、口臭を強める一因になります。
水分摂取を意識したり、口腔ケアを丁寧に行うことで
ある程度軽減できる場合もありますが、
体質によってはどうしても気になることもあります。
もし、
「自分では慣れたけど、周囲が気になりそう」
「生活や仕事に支障が出そう」
と感じる場合は、
無理にケトジェニックを続ける必要はありません。
この点でも、ケトジェニックは
短期的・戦略的に使うダイエット手法として捉えるのが現実的だと思います。
ケトジェニックは「手段の一つ」です
ケトジェニックダイエットは強力な方法ですが、万能ではありません。
体質・腸内環境・体調・生活リズム・運動量によって向き不向きがはっきり分かれます。
低脂質ダイエットとケトジェニックは対立するものではなく、
目的やフェーズに応じて使い分けるための選択肢です。
「続けられるか」ではなく、
体が適応しているかを基準に判断していきましょう。
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