【Day48】2026年2月4日の記録

2026年2月4日｜睡眠不足でも崩さなかった日の記録

朝の数値

• 体重：97.6kg
• 体脂肪率：30.0%
• 基礎代謝：2000kcal

前日は夜勤と長距離移動があり、睡眠は約5.5時間。
朝起きたら割と元気かな？と思ったけど、
トレーニングしたら体は素直な反応。
完全回復とは言えない状態だったが、今日は夜勤がなく、
「無理に攻めず、崩さずに1日を終える」ことをテーマに進めた。

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食事内容

朝イチ

• プロテイン 35g（粉末青汁入り）

P：23〜25g / F：2〜3g / C：2〜3g
約120〜140kcal

朝食

• 昨日炊いたご飯 1/4
  （白米1.5合＋バーリーマックス24gを4分割）
• 牛赤身ミールプレップ（焼く前200g）
• ブロッコリー 約60g

P：47〜49g / F：9〜11g / C：51〜52g
約500〜520kcal

昼食

• 昨日炊いたご飯 1/4
• 鶏ハラミ 200g（油を使わず調理）
• 味付け：マキシマム、柚子胡椒
• インスタントわかめスープ

P：38〜40g / F：15〜17g / C：50g前後
約510〜540kcal

トレーニング前後

• プレ：プロテイン35g＋アルギニン・シトルリン
• トレ中：EAA 5スクープ+クレアチン
• ポスト：プロテイン35g＋グルタミン

この日は出力が上がらず、無理せず短時間で切り上げた。

仕事中の間食

• 野菜サンド（お客さんからの差し入れ）
• イカ焼きと書かれた魚の練り物（約165g）

P：約25g / F：約11g / C：約48g
約400kcal前後

夕食

• 刺身盛り合わせ 約185g
• 脂身の少ない豚肉 128g
• 豆腐 120g
• 白菜・白ネギ（鍋、〆なし）

P：72〜76g / F：12〜15g / C：8〜9g
約460〜475kcal

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1日トータル

• カロリー：約1,950〜2,050kcal
• タンパク質：220〜230g
• 脂質：50〜55g
• 炭水化物：155〜160g

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所感

睡眠不足や想定外の間食はあったものの、その都度判断を修正し、
大きく崩れることなく1日を終えることができた。

タンパク質はやや多めだが、低脂質・高消化の食品が中心で、
トレーニング日としては問題ない範囲。

完璧ではないが、現実的に最適化できた1日だった。