2026年02月20日
朝の体重
体重：【未測定（体重計の電池切れ）】
食事内容
早朝（6時前 おくのうどん店）
- かけうどん（トッピング：ほうれん草・卵・天かす）＋とりめしおにぎり（120g想定）
カロリー：約740kcal
P：約24g / F：約19g / C：約102g
9:30
- ホエイプロテイン 35g
カロリー：約140kcal
P：約27g / F：約2g / C：約3g
昼食（まいどおおきに食堂）
- ご飯（中）＋サバ塩焼き＋味噌汁＋オクラ
カロリー：約680kcal
P：約32g / F：約22g / C：約84g
トレ前（夜勤前メシ：半分）
昨日釣ったカマスを焼いてほぐしておにぎりにin
- バーリーマックス入りご飯（合計270gのうち半分）＋カマスほぐし身（合計80gのうち半分）
カロリー：約270kcal
P：約11g / F：約3g / C：約48g
トレ前サプリ
- ホエイプロテイン 35g（トレーニング前）
カロリー：約140kcal
P：約27g / F：約2g / C：約3g
トレ中
- EAA（トレーニング中）
※カロリーは微量のため計算外
トレ後
- ホエイプロテイン 35g（トレーニング後）
カロリー：約140kcal
P：約27g / F：約2g / C：約3g
夜勤中（夜勤メシ：半分）
- バーリーマックス入りご飯（合計270gのうち半分）＋カマスほぐし身（合計80gのうち半分）
カロリー：約270kcal
P：約11g / F：約3g / C：約48g
1日の合計（推定）
- 合計カロリー：約2,380kcal
- P：約159g / F：約53g / C：約291g
- ※外食（サバの脂の乗り具合）や量のブレで多少前後します
トレーニング（肩：中部・後部中心／三頭）
- ラテラル・レイズ
5kg × 10回 × 3セット - ケーブル・サイドレイズ
5kg × 10回 × 3セット - ケーブル・リアレイズ
2.5kg × 10回 × 3セット - ケーブルプルダウン
20kg × 12回 × 3セット - マシン・プルオーバー
30kg × 15回 × 3セット - マシン・シーテッド・ディップ
40kg × 10回 × 3セット
所感
- 夜勤前トレとして、プレスは避けてレイズ系中心（中部・後部狙い）。
- 三頭は反応が良くパンプ強め。追い込み過ぎずRPE8程度で終了。
- 糖質は夜勤前・夜勤中で分割補給（バーリーマックス入り）。
