2026年01月22日
朝の体重
体重：【98.4kg】
体脂肪率：【30.0%】
基礎代謝：【2011kcal】
食事内容
朝食（meal1）
- 内容：【プロテイン35g（粉末青汁入り）＋ごま油トッピング1回】
メモ：【水分は麦茶でもOK。アナバイトの影響で尿が黄色くなりがちなので、色より回数・体感で判断】
カロリー：【約230kcal】
P：【約27g】 / F：【約14g】 / C：【約6g】
昼食（meal2）
- 内容：【セメント（分割）＋納豆1パック】
セメント内容：【生米80g／ささみ800g／しめじ1株／玉ねぎ小2個／ブロッコリー1株／レタス1玉／白だし150cc／水1L】
メモ：【凄まじいカサがあるため、分けて食べないと食べきれない】
カロリー：【約700kcal】
P：【約75g】 / F：【約6g】 / C：【約70g】
夕食（meal3）
- 内容：【セメント（分割）＋たまご1個】
カロリー：【約250kcal】
P：【約30g】 / F：【約5g】 / C：【約20g】
間食（トレ前）
- 内容：【きんつば1個】
メモ：【脚トレ前の糖質として。ラベル表記：100gあたり 熱量248kcal／たんぱく質5.4g／脂質0.2g／炭水化物56.2g（推定値）】
カロリー：【約130kcal】
P：【約3g】 / F：【約0g】 / C：【約30g】
夜食（夜勤中 meal4）
- 内容：【セメント残り（トッピングなし）】
メモ：【20:00〜26:00の夜勤中に分割して摂取】
カロリー：【約300kcal】
P：【約35g】 / F：【約2g】 / C：【約30g】
1日の摂取合計（推定）
総摂取カロリー：【約1,610kcal】
P：【約170g】 / F：【約27g】 / C：【約156g】
トレーニング（脚）
開始時間
- 18:30〜18:45ごろスタート
メニュー詳細
- スクワット：20kg × 10
- ワイドスクワット：
60kg × 5
60kg × 4（5秒↓ → 5秒キープ → 4秒↑／アンロック）
60kg × 4（5秒↓ → 5秒キープ → 4秒↑／アンロック）
60kg × 4（5秒↓ → 5秒キープ → 4秒↑／アンロック） - ハックスクワット：40kg × 10、40kg × 10
- レッグ・エクステンション：40kg × 10、40kg × 10
- レッグ・カール：50kg × 10、50kg × 10
サプリ・ドリンク
- ワークアウトドリンク：EAA
今日は脚。
「死」って言うくらい効かせた日。
スクワット系 → ハック → エクステンション → カールの流れで、逃がさず全部焼き切った。
セメントはカサが凄まじいので分割して完食。夜勤中もトッピングなしで淡々と消化。
明日は階段でまた「死」って言うはず🤣
