2026/3/13 食事記録
体重
96.4kg
体脂肪率 28.9%
基礎代謝 1991kcal
本日夜勤。
朝食
・プロテイン35g
P 27g / F 1.5g / C 3g
140 kcal
朝は時間がなかったためプロテインのみ。最低限のタンパク質を確保してスタート。
昼食（はま寿司）
・煮あなごゆず塩
・大えび
・まぐろ
・真あじ軍艦
・宮城県産とろいわし
・とろびんちょう山わさび
・たいら貝
・焼津産かつおだしの特製茶碗蒸し
P 45g / F 18g / C 88g
685 kcal
寿司中心で脂質は比較的抑えめ。揚げ物やマヨ系を避けたため、外食としてはかなりクリーンな内容になった。
夜勤前
・オキアジ刺身 47g
・白ごはん 100g
・納豆
・生卵
P 24g / F 14g / C 43g
400 kcal
釣ったオキアジの刺身を消費。納豆＋卵でアミノ酸バランスを補強。夜勤前のエネルギー補給として適量。
夜勤弁当
・白ごはん 100g
・鶏むね肉とナス・ズッキーニ炒め（残り半分）
・スクランブルエッグ（卵2個）
P 54g / F 17g / C 43g
590 kcal
高タンパク弁当。鶏むね＋卵でタンパク質をしっかり確保し、夜勤中の空腹対策も兼ねる。
間食
・こがしバターケーキ 1個
・Doleフルーツバー 1本
P 1.9g / F 5.9g / C 23g
153 kcal
甘いものは少量のみ。
1日合計
P 152g / F 56g / C 200g
1968 kcal
所感
昨日は食べ過ぎ気味だったが、本日は寿司中心の昼食と高タンパクの夜勤弁当でバランスを整えた一日。カロリーは基礎代謝付近に収まり、タンパク質も150g以上確保できたため、減量日としてはかなり安定した内容だった。
夜勤日は空腹が強くなりやすいため、弁当を高タンパクにしたのは良い判断。昨日の食べ過ぎを引きずらず、うまく通常運転に戻せた一日と言える。
