2026年03月19日
朝の体重
体重：【96.2kg】
体脂肪率：【29.0%】
基礎代謝：【1987kcal】
夜勤なし
当初はトレーニング時間が取れない見込みだったが、脚トレを実施。
トレーニング内容
脚トレ
- スクワット：20kg×15、60kg×10、80kg×10、80kg×10
- ワイドスクワット：80kg×8、80kg×10
- レッグカール：50kg×10、50kg×10、50kg×10
- インナーサイ：40kg×10、40kg×10、40kg×10
食事内容
朝食 
- 内容：【朝イチプロテイン35g、バーリーマックスご飯200g、サゴシ刺身85g、インスタント味噌汁】
カロリー：【約610kcal】
P：【55g】 / F：【8g】 / C：【80g】
トレーニング中
- 内容：【EAA4スクープ、マルトデキストリン20g】
カロリー：【約160kcal】
P：【20g】 / F：【0g】 / C：【20g】
昼食
- 内容：【ポストワークアウトでプロテイン35g、サゴシ刺身150g、バーリーマックスご飯200g、インスタント味噌汁】
カロリー：【約700kcal】
P：【68g】 / F：【11g】 / C：【77g】
間食
- 内容：【菓子パン1個】
カロリー：【267kcal】
P：【4.3g】 / F：【10.4g】 / C：【39.4g】
夕食
- 内容：【釣り仲間と焼き鳥屋。鶏肉中心に食事、脂の多い部位を含むメニュー。ビール1杯の後は焼酎。締めの炭水化物はなし】
カロリー：【約600〜800kcal】
P：【40〜60g】 / F：【25〜40g】 / C：【10〜20g】
1日の摂取量（推定）
カロリー：【約2330〜2530kcal】
P：【187〜207g】
F：【54〜69g】
C：【226〜236g】
振り返り
当初はトレーニング時間が取れない見込みだったが、結果的に脚トレを実施。スクワットを中心にしっかり強度を確保できており、内容としても十分。
食事面では、朝から糖質を入れてトレーニングに備え、トレーニング中はEAAとマルトデキストリン、トレーニング後もプロテインと糖質をしっかり補給できた。昼食までの流れはかなり理想的で、翌日の上半身パンプに向けたグリコーゲン補充としても良い内容。
途中で菓子パンを1個食べたが、1回で止められており大きな崩れにはなっていない。
夜は飲みになったものの、食事は鶏肉中心で、ビールは1杯のみ、その後は焼酎に切り替え。脂の多い部位が多かったため脂質はやや上振れした可能性が高いが、揚げ物や締めの炭水化物を避けており、全体としては十分コントロールできた1日だった。
付き合いもあるけども、減量にはならなくとも大崩れさせないことがキモだと思う。
脚トレ、栄養補給、夜の立ち回りまで含めて、明日の見た目作りにつながる良い1日。
