【Day23】2026年1月9日の記録

2026年01月09日

寒いんだよ！
脚が冷え出した。珍しく。
大腿四頭筋の辺りが。
要は代謝が落ちてるんですよね。
と、いうことで一時的に糖質でエネルギー注入！

朝の体重

体重：99.9kg
体脂肪率：31.3%
基礎代謝：2022kcal

食事内容

朝食

• 白ご飯（※1日合計2合のうち一部）
• 豚汁 1杯
• 紅鮭 130g

昼食

• 寿司（ネタ中心）
• イワシ
• サバ
• マグロ
• タイ
• カンパチ
• メジナ
• ツブ貝
• えび3種盛（頭は素揚げ）

夕食

• 茹で鶏胸肉 127g
• 納豆 1パック
• 豚汁 1杯

夜食・夜勤前

• 梅干しおにぎり 1個（これで炊いた米2合を完食）

運動

• 22:45〜 ワイドスクワット（自重）10回、20回、20回

最初はウォーミングアップと腰の様子見。
20回は5秒4秒アンロック。5秒かけておろして4秒かけてあげる。しかも伸ばし切らない（負荷を抜かない）

1日の摂取カロリーとPFC（概算）

摂取カロリー：約2440kcal
タンパク質：約142g
脂質：約71g
炭水化物：約260g

今日の振り返り

腰の状態が万全ではなかったため、無理な有酸素運動や高負荷トレーニングは避けた。
朝は糖質と温かい汁物で体温と血流を上げ、昼は魚介中心で炎症を抑える構成。
夜はタンパク質中心に整え、夜勤前に少量の糖質を入れてから自重スクワットを行った。

結果として、スクワット後は腰の状態がかなり改善。
昔なら総摂取カロリーが3000kcalを超えていたであろう状況でも、
必要なものだけを選んでコントロールできた一日だった。