2026年02月26日
朝の体重
体重：【96.3kg】
体脂肪率：【29.0%】
基礎代謝：【1989kcal】
夜勤あり／寝不足
食事内容（推定PFC）
朝イチ
- プロテイン 35g
カロリー：約140kcal
P：約28g / F：約2g / C：約3g
朝食
- バーリーマックス入りご飯 150g
カロリー：約240kcal
P：約4g / F：約0.5g / C：約53g - 自家製カマス一夜干し（骨付き・焼く前135g）
※可食部換算で推定
カロリー：約160kcal
P：約19g / F：約9g / C：0g - 朝食合計
カロリー：約540kcal
P：約51g / F：約11.5g / C：約56g
昼食
- カマス刺身 75g
カロリー：約105kcal
P：約18g / F：約4g / C：0g - 自家製カマス一夜干し（骨付き・焼く前132g）
※可食部換算で推定
カロリー：約155kcal
P：約19g / F：約8.5g / C：0g - バーリーマックス入りご飯 180g
カロリー：約290kcal
P：約5g / F：約0.6g / C：約64g - ワカメスープ
カロリー：約20kcal
P：約1g / F：0g / C：約3g - 昼食合計
カロリー：約570kcal
P：約43g / F：約13.1g / C：約67g
間食
- プロテイン 35g
カロリー：約140kcal
P：約28g / F：約2g / C：約3g
夜勤前
- せせり 90g
カロリー：約190kcal
P：約16g / F：約14g / C：0g - バナナ 1本
カロリー：約85kcal
P：約1g / F：0g / C：約22g - 夜勤前合計
カロリー：約275kcal
P：約17g / F：約14g / C：約22g
夜勤弁当
- バーリーマックス入りご飯 170g
カロリー：約270kcal
P：約4.5g / F：約0.6g / C：約60g - 焼鳥（鶏もも皮なし410g＋白ネギ＋タレ60gを3分割のうち1/3）
カロリー：約215kcal
P：約26g / F：約7g / C：約12g - 目玉焼き 1枚
カロリー：約90kcal
P：約7g / F：約7g / C：0g - 夜勤弁当合計
カロリー：約575kcal
P：約37.5g / F：約14.6g / C：約72g
夜勤中（ラスト）
- プロテイン 35g
カロリー：約140kcal
P：約28g / F：約2g / C：約3g
1日合計（推定）
カロリー：約2240kcal
P：約205g / F：約57g / C：約223g
トレーニング
背中（肩甲骨下部あたりの起立筋）を日常動作でピキッと痛めたため、追い込むトレーニングは回避。
夜勤中に隙間トレとして、テンポ重視のワイドスクワットを少量実施。
- ワイドスクワット（自重）
5回 → 6回 → 6回
テンポ：5秒で下ろす → 5秒止める → 4秒で上げる
所感
整骨院でテーピング処置。「3日ほど剥がさないように」とのこと。
回復優先で、食事はタンパク質量を確保しつつ夜勤を安定させる構成にした。
