2026年01月26日
朝の体重
体重：【97.9kg】
体脂肪率：【30.9%】
基礎代謝：【1995kcal】
本日の前提（計算ルール）
各食事ごとにPFCを算出し、1日の最後に合計。
Cは炭水化物（食物繊維込み）で統一。
外食・汁物・野菜量など不確定なものは「推定」として扱う。
作り置き（サラダレシピ）
- ブロッコリー：400g
- ゆで卵（可食部）：136g
- エビ（可食部）：75g
- マヨネーズ：50g（調味料）
※サラダは総量661gとして、食べた重量比でPFCを按分。
（栄養値は一般的な食品成分の推定値）
食事内容
朝食
-
内容：プロテイン35g＋粉末青汁
調味料：なし
カロリー：140kcal
P：27.0g / F：2.0g / C：3.0g -
内容：ブロッコリー・エビ・卵・マヨサラダ 361g（222g＋おかわり139g）
調味料：マヨネーズ（サラダ全体で50g）
カロリー：423kcal
P：25.1g / F：29.9g / C：16.8g
朝食小計：563kcal / P：52.1g / F：31.9g / C：19.8g
昼食
-
内容：鶏むね肉（皮つき）285g ステーキ
調味料：塩・胡椒（推定0kcal扱い）
カロリー：544kcal（推定：生重量換算）
P：55.6g / F：40.5g / C：0.0g -
内容：サラダ 156g
調味料：マヨネーズ（サラダ全体で50g）
カロリー：183kcal
P：10.9g / F：12.9g / C：7.3g -
内容：チーズ 1個（表示値）
カロリー：48kcal
P：3.1g / F：3.9g / C：0.9g -
内容：けんちん汁 1杯（推定）
調味料：だし・味噌/醤油等（不明のため込みで推定）
カロリー：80kcal（推定）
P：4.0g / F：3.0g / C：8.0g
昼食小計：855kcal / P：73.5g / F：60.3g / C：16.2g
間食（15時頃）
-
内容：アイス 1個（表示値）
カロリー：143kcal
P：1.2g / F：3.0g / C：28.0g
間食小計：143kcal / P：1.2g / F：3.0g / C：28.0g
夕食
-
内容：サワラ 120g（刺身→しゃぶしゃぶ）
調味料：ポン酢（下記に含めて推定）
カロリー：167kcal（推定）
P：24.2g / F：6.7g / C：0.0g -
内容：木綿豆腐 150g
カロリー：108kcal
P：9.9g / F：6.3g / C：2.4g -
内容：アボカド 40g
カロリー：75kcal（推定）
P：1.0g / F：7.5g / C：3.0g -
内容：白菜・白ネギ（推定250g）＋ポン酢（推定30ml）
カロリー：60kcal（推定）
P：2.0g / F：0.3g / C：13.0g -
内容：サラダ 残り 144g（完食）
調味料：マヨネーズ（サラダ全体で50g）
カロリー：169kcal
P：10.0g / F：11.9g / C：6.7g
夕食小計：578kcal / P：47.2g / F：32.7g / C：25.1g
1日トータル（食事小計の合算）
総摂取カロリー：2140kcal
P：174.0g
F：127.9g
C（炭水化物）：89.1g
所感メモ
15時頃からケトーシス入りかけのダルさが出たため、糖質（アイス）で補給。
夜勤明けにローカーボを強めると回復感が出にくい。次回以降は夜勤明けは2000〜2200kcalで安定運用の方が良さそう。
22時頃にしっかり排便あり（腸の動きが強く、久しぶりに“腸が仕事した感”）。
