2026年4月10日
朝の体重
体重：【95.3kg】
体脂肪率：【28.8%】
基礎代謝：【1975kcal】
食事内容
朝食
- 内容：【プロテイン30g、ご飯200g、目玉焼き2個】
カロリー：【約640kcal】
P：【44g】 / F：【16g】 / C：【77g】
昼食
- 内容：【うどん（約250g）、卵、丸天】
カロリー：【約550kcal】
P：【18g】 / F：【12g】 / C：【85g】
間食
- 内容：【鶏むね肉（塩茹で）100g】
カロリー：【約110kcal】
P：【22g】 / F：【1g】 / C：【0g】
夜勤メシ
- 内容：【白ごはん200g、鶏むね肉100g（油なしで塩胡椒焼き）、卵1個、プロテイン】
カロリー：【約656kcal】
P：【57g】 / F：【11g】 / C：【77g】
食事まとめ
- 合計カロリー：【約1956kcal】
- P：【141g】
- F：【40g】
- C：【239g】
所感
今日は夜勤ありの日。
体重は95.3kg、体脂肪率28.8%。しっかり95kg前半をキープできていて、流れとしてはかなり良い。ここで無理に削るよりも、「崩さない」ことを優先するフェーズに入っている感覚。
食事は朝から安定。まずはプロテインでスタートし、その後にご飯200g＋目玉焼き2個。シンプルではあるが、エネルギーとタンパク質のバランスは悪くない。
昼はうどんに卵と丸天をトッピング。糖質をしっかり入れておくことで、夜勤に向けたエネルギー確保としてはむしろ良い選択だった。さらに間食で鶏むね肉の塩茹でを100g入れ、タンパク質をしっかり補強。
夜勤メシは白ごはん200g、鶏むね肉100g、卵1個に加えてプロテインも追加。結果的に、糖質でしっかり支えながら、鶏むね肉とプロテインでタンパク質を積み上げる形になり、脂質も抑えつつ必要量は確保できた。
最終的なPFCバランスは、カロリーベースで見ても3:2:5にかなり近い理想形。夜勤ありの日は空腹から崩れやすいが、今日は事前にエネルギーを入れ、さらに夜勤中も安定した内容にできたことで、「減るし崩れない」かなり優秀な1日になった。
こういう日を積み重ねていけば、無理なく体重は落ちていく流れ。焦らず、この安定感を維持していきたい。
